Желязо във веган диета може да бъде набавено с правилно смесване и комбиниране на богати на този елемент храни на растителна основа.
Независимо дали възнамерявате да се храните с по-малко месо или пък сте изцяло на растителна храна, желязото е жизненоважно за вашия организъм. В следващите редове ще разберете как да си го набавите със здравословна веган диета, но нека първо се запознаем защо е толкова важно в организма да се съдържа достатъчно количество от него и за какво служи то.
Как да разберем дали набавяме достатъчно количество желязо от веган диета?
Желязото е важен микроелемент, от който тялото ви се нуждае, за да изпълнява много важни функции. Без него тялото ви не би могло да произвежда хемоглобин – протеин, намиращ се в червените кръвни клетки, който транспортира кислород в тялото.
Има два вида желязо – хемово и нехемово желязо. Хемовото желязото се намира в месото и морските дарове, интересното е че нехемовото се съдържа в растителните източници. Това означава, че абсолютно можете да набавите желязо от растителни храни. Трябва да сте наясно обаче, че този тип желязо не се усвоява толкова лесно от организма и е необходимо веганите и вегетарианците да консумират два пъти повече на ден.
Ако усещате някои от следните симптоми: умора без причина, бледа кожа и лигавици, студени крака и ръце, слабост в мускулите, намалена концентрация, виене на свят, апатия или депресия, това вероятно означава, че не си набавяте достатъчно количество желязо. Имайте предвид, че тези симптоми се появяват относително късно, затова винаги се грижете за своето тяло и се вслушвайте в това какво иска да ви каже.
Най-добрите растителни източници за набавяне на желязо във веган диета
Ако сте се отказали от месото като цяло и от всички продукти от животински произход, и сте решили да преминете на веган диета, вероятно сте запознати с много от зеленчуците, плодовете и зърнените храни, които са добри източници на желязо. Ето и някои от тях:
Бобови растения
Лещата, бобът и грахът съдържат желязо, но лещата има най-голямо количество от него – 6,6 мг на сготвена чаша, според USDA (Министерството на земеделието на САЩ ). Към допълнение, освен богати на желязо тези въглехидрати са богати на фибри, съдържат минерали и витамини от групата B.
Соеви продукти
Соевите протеини като тофу и темпе имат добро количество желязо. Чаша сурово, натрошено темпе съдържа 4,48 мг от него, докато изключително твърдото тофу ще ви осигури около 8 процента от дневната ви стойност. И двете са добри източници на калций на растителна основа.
Ядки и семена
Тиквените семки, сусамовите семена, кашуто, семената от коноп, чия и лен са най-добрите веган източници на желязо от ядки и семена. Като заместител на яйцата във веган печивата, могат да се използват семената от коноп и чия.
Тъмно листни зеленчуци
Зеленчуците като къдраво зеле, зеле, манголд (листно цвекло) и бок чой (китайско зеле), съдържат от 0,99 до 2,15 мг желязо. Готвенето на тези зеленчуци всъщност помага за отделянето на най-голямо количество желязо.
Картофи
Картофите съдържат около 1,7 мг желязо, което е 9 процента от дневната ви стойност.
Сушени плодове
Те съдържат голямо количество захар, но също така и желязо, фибри и прости въглехидрати. Половин чаша фурми съдържа 0,75 мг желязо, а същото количество стафиди – 1,5 мг
Помощно средство за получаване на желязо във веган диета
Едно от най-важните неща, които препоръчват специалистите е, когато хората спазват веган диета да приемат и хранителни добавки за набавяне на желязо като алтернатива на животинските продукти. Приемът на природния продукт Фоливит Феро / Folivit® Fero, е идеално средство за това. Той доставя на организма оптимално количество желязо и също снабдява тялото с още две съставки, които оказват добър ефект върху кръвообразуването – фолиева киселина и витамин B12. За постигане на оптимален ефект се препоръчва да се приема минимум 3 месеца.
Може да се намери в аптеките или онлайн в сайта на електронен магазин Момо – www.momo.bg
