Желязо във веган храни е гореща тема, особено за тези, които са припознали растителния начин на живот като свой. Но един въпрос винаги остава – получават ли веганите и вегетарианците достатъчно желязо? Отговорът се крие не само в самите храни, но и в това как ги комбинираме, приготвяме и усвояваме. Така че, нека се задълбочим във въпроса в тази статия и да открием правилния отговор.
Желязо във веган храни – какво трябва да знаете първо?
Има два вида желязо в храната – хемово и нехемово. Хемовото желязо се среща само в животинските продукти и лесно се усвоява от организма. Нехемовото желязо, което се съдържа във веган храните, е малко по-сложно. Тялото ви абсорбира по-малко от него и е по-чувствително към това, с какво го комбинирате.
Но тук се крие един парадокс. Според направени проучвани, веганите и вегетарианците често консумират повече желязо от месоядните. Въпреки това обаче нивата им на желязо все още могат да бъдат по-ниски поради скоростта на усвояване. Това не означава, че растителните диети са недостатъчни, просто трябва да бъдете по-внимателни по отношение на това как захранвате телата си.
Най-добрите източници на желязо във веган храни – силата се крие в чинията!
Бобовите растения като леща, нахут и черен боб са шампиони по съдържание ма желязо. Само една чаша сварена леща осигурява около 6,6 мг желязо, като това е повече от една трета от дневната нужда за жените!
Тофуто и темпето са не само универсални алтернативи на месото, но и богати на впечатляващо количество желязо. Порция темпе от 100 гр може да осигури над 3,5 мг.
След това на ред идват и тъмните листни зеленчуци – спанак, манголд и къдраво зеле. Спанакът, например, съдържа около 3,5 мг желязо на сварена чаша и макар част от него да е свързана с оксалати (които могат да потиснат абсорбцията), то все пак си струва да се консумира.
Не забравяйте тиквените семки, киноа, амарант, кашу, меласа и дори сушени кайсии. Това са на пръв поглед незначителни храни, но са с голямо въздействие.
Желязо във веган храни – как да увеличим максимално усвояването?
Получаването на достатъчно желязо във веган храни не е само въпрос на количество, а на бионаличност. Витамин С е златният ключ тук. Консумацията на богати на желязо храни заедно с чушки, цитрусови плодове, броколи или ягоди може да увеличи усвояването на нехемово желязо с до 300%.
От друга страна, калцият, чаят, кафето и фитатите (намиращи се в някои пълнозърнести храни) могат да потиснат усвояването на желязо, ако се консумират в големи количества заедно с богати на желязо храни. Също така, методите на готвене имат значение. Накисването, ферментирането или покълването на бобови растения и зърнени храни може да намали антинутриентите и значително да подобри усвояването на желязо.
Желязо във веган храни – необходим ли е прием на добавки?
И така, достатъчно ли е желязото във веган храни само по себе си? В много случаи – да! Но индивидуалните нужди варират. Жените с менструация, спортистите, бременните и малките деца може да се нуждаят от повече желязо и трябва да следят нивата си чрез рутинни кръвни изследвания.
Според Националните здравни институти, препоръчителният дневен прием е 18 мг за жени на възраст 19–50 години и 8 мг за мъже. Балансираната, внимателно изградена веган диета може да постигне тези цели, но бдителността е ключова.
Ако запасите от желязо са ниски, естествени добавки са необходимост и е добре да проверите, кои са най-подходящи според конкретния случай.
Помощно средство за допълнително количество желязо във веган храни
Едно от най-важните неща, които препоръчват специалистите е, когато хората се хранят само с растителни източници да си помогнат с със средство за набавяне на желязо като алтернатива на животинските продукти. Приемът на природния продукт Фоливит Феро / Folivit® Fero, е идеално за целта. Той доставя на организма оптимално количество желязо и също снабдява тялото с още две съставки, които оказват добър ефект върху кръвообразуването – фолиева киселина и витамин B12. За постигане на оптимален ефект се препоръчва да се приема минимум 3 месеца.
Може да се намери в аптеките или онлайн в сайта на електронен магазин Момо – www.momo.bg.
Фоливит Феро е продукт на фирма БОРОЛА, която е създадена през 1996 г.
БОРОЛА е символ на доверие, безкомпромисно качество и цялостна грижа за здравето на потребителите.
