Когато търсим храни, богати на желязо повечето хора веднага казват „спанак“. Истината е, че това е наполовина вярно. Да, спанакът съдържа важния микроелемент. Но дали организмът ви реално усвоява необходимото количество желязо? Това е по-важният въпрос. Желязото не е просто минерал. То е основата на хемоглобина – молекула, която доставя кислород до всяка клетка в тялото. При ниски нива организма не „спира“, а работи на по-нисък капацитет. А това води до умора, косопад, студени крайници, липса на концентрация. Затова изборът на правилните храни, богати на желязо, има значение.
Храни, богати на желязо от животински произход – най-ефективните източници
Тук говорим за хемово желязо – формата, която организмът усвоява значително по-добре.
Телешкият черен дроб е абсолютният лидер. Съдържа висока концентрация на желязо и витамин B12 – ключов за кръвообразуването. Малка порция веднъж седмично може да има реален ефект при ниски стойности.
Червеното месо (телешко, говеждо) също е с високо съдържание на желязо. То не само доставя желязо, но и стимулира усвояването на нехемовото желязо от други храни.
Мидите и сардините са често подценявани, но съдържат комбинация от желязо, цинк и омега-3 мастни киселини. Те са стратегически избор, особено ако не консумирате червено месо често.
Ако имате доказан дефицит, тези храни са по-ефективен източник на желязо от растителните алтернативи.
Храни, богати на желязо от растителен произход – как да ги използвате умно?
Леща, нахут, боб, спанак, киноа, тиквени семки и сусам са сред най-популярните растителни храни, богати на желязо. Проблемът не е в количеството, а в усвояването.
Нехемовото желязо се свързва с фитати и оксалати, които намаляват абсорбцията. Затова стратегията е важна.
Добавянето на витамин C (лимонов сок, червени чушки, цитруси) увеличава усвояването на желязото значително. Накисването на бобовите култури и ферментацията (като при квасен хляб) също подобряват бионаличността. Ако сте на растително хранене, комбинацията е по-важна от количеството.
Най-честите грешки при прием на храни, богати на желязо
Една от най-разпространените грешки при консумацията на храни, богати на желязо е прием на кафе или черен чай непосредствено след хранене. Танините в тези напитки могат значително да намалят усвояването на минерала, особено на нехемовото от растителните храни. Ако обядът ви включва леща или спанак, кафето е добре да изчакате поне час.
Друга честа грешка е комбинирането на храни, богати на желязо, с големи количества млечни продукти. Калцият конкурира абсорбцията на желязо в червата. Това означава, че телешкото със сирене или боб с кисело мляко може да не дадат очаквания ефект върху усвояването на желязо.
Много хора разчитат изцяло на „зелени“ източници, без да отчитат бионаличността. Да, спанакът съдържа желязо, но и оксалати, които ограничават усвояването му. Без добавяне на витамин C или правилна термична обработка ефектът остава ограничен.
Съществува и обратната крайност – самоволният прием на добавки без изследвания. Излишъкът от желязо не се изхвърля лесно и може да натовари черния дроб и сърдечно-съдовата система. Затова хранителният подход трябва да бъде информиран, а не импулсивен.
Как да изградите меню, което реално повишава желязото?
Вместо да мислите в категории „днес ще ям нещо с желязо“, изградете структура. Желязото работи най-добре, когато приемът е редовен и комбиниран правилно.
Ако консумирате месо, включвайте 2–3 пъти седмично източник на хемово желязо – телешко, говеждо или морски дарове, за да увеличите приема на желязо. Комбинирайте ги със зеленчуци, богати на витамин C, за да подпомогнете усвояването и на растителното желязо в менюто.
При растително хранене се фокусирайте върху бобови култури, семена и пълнозърнести продукти, но винаги ги комбинирайте с лимонов сок, чушки или други източници на аскорбинова киселина. Накисването на бобовите преди готвене и използването на ферментирали продукти също повишава бионаличността.
Разпределяйте приема през деня, вместо да концентрирате всичко в едно хранене. Така организмът усвоява по-ефективно наличното желязо.
Кога храната не е достатъчна?
Понякога, въпреки че включвате храни, източници на желязо, стойностите ви остават ниски. Това се случва най-често при жени с обилен цикъл, при вегетарианци без добра стратегия или при хора с нарушено усвояване в червата.
Важно е да знаете разликата между анемия и скрит дефицит на хранителни вещества. Анемията означава, че хемоглобинът вече е понижен. Но много преди това организмът започва да изчерпва запасите си. Тези запаси се измерват чрез показателя феритин – той показва колко желязо има „на склад“ в тялото.
Възможно е хемоглобинът ви да е в нормални граници, но запасите от желязо в организма да са намалени. Това се установява чрез изследване на феритина – показател, който отразява „складовете“ на желязо в тялото. В този етап анемия все още не е налице, но симптомите като умора, косопад и намалена концентрация вече могат да се появят. В такива случаи храната може да помогне, но процесът е бавен. Ако стойностите са значително понижени, лекарят може да препоръча добавка за определен период, докато запасите се възстановят.
Природен избор за всеки в нужда!
Освен да спазват подходяща диета, хората с анемия е добре да приемат хранителен суплемент, съдържащ желязо, фолиева киселина и витамин B12. Във високи количества, лесно, бързо и пълно усвоима форма ще ги откриете във Фоливит Феро / Folivit® Fero. Продуктът е мощно натурално средство със съдържание на трите основни елемента за правилно кръвотворене:
- Желязо
- Фолиева киселина
- Витамин B12
Той подпомага организма при анемия, като допринася за повишаване на хемоглобина и образуване на червени кръвни клетки. Намира се под формата на течни капсули (Solucaps), осигуряващи по-бързо и пълно усвояване от организма. Може да се приема продължително време от възрастни и от деца. Напълно безопасен е и няма риск от странични ефекти при дълговременна употреба. Потърсете в аптеките или поръчайте онлайн от електронен магазин МоМо – www.momo.bg.
Фоливит Феро е продукт на фирма БОРОЛА, която е създадена през 1996 г.
БОРОЛА е символ на доверие, безкомпромисно качество и цялостна грижа за здравето на потребителите.
